علاش هاد التغذية؟
الهدف واحد: أقصى أداء + بناء عضل أسرع. معظم المبتدئين كيتمرنوا بجد لكن تغذيتهم غلطاء — كثير دهون، قليل كارب، بروتين ناقص. النتيجة: تعب سريع وما شي نتائج.
التمرين هو الإشارة — التغذية هي الاستجابة. تمرين 10/10 + تغذية 5/10 = نتائج 5/10. هاد الدليل كيصلح التغذية.
الكارب — وقود الرياضي
الكارب مش عدو — هو الوقود. بدونو جسمك ما عندوش الطاقة باش يتمرن ويبني عضل.
أحسن مصادر: أرز، بطاطا، شوفان، خبز كامل، فواكه، مكرونة.
البروتين — الأساس
القاعدة: 1g بروتين لكل رطل من وزنك. يعني وزنك بالكيلو × 2.2 = البروتين اليومي بالغرام.
80kg × 2.2 = 176g بروتين في اليوم. قسمها على 4–5 وجبات = 35–44g للوجبة.
اضمن البروتين كل يوم بدون استثناء — هاد هي الأولوية الأولى.
الدهون والتوقيت — مهمين معاً
الدهون منخفضة خصوصاً حول التمرين — كيبطأوا الهضم ويثقلوا جسمك. الكارب ركزهم قبل وبعد التمرين.
أحسن اللحوم للرياضي
اختار اللحوم الخفيفة — بروتين أعلى ودهون أقل = أقصى استفادة من كل سعرة.
صدر دجاج 200g = 62g بروتين، 6g دهون. لحم 20% دهون 200g = 40g بروتين، 40g دهون. اختار الخفيف وزيد الكارب.
برنامج أكل نموذجي
مثال لرياضي 75kg يتمرن الصباح:
كارب ~340g · بروتين ~240g · دهون منخفضة. عدل الكميات حسب وزنك.
واجد تبدأ؟
احجز استشارة مع أشرف — غادي يبني ليك خطة مخصصة حسب وزنك وأهدافك.
احجز استشارة على واتساب → الرجوع للصفحة الرئيسية